Бодибилдинг

Тренировки на дому, подняв вес: плюсы и минусы

Те, кто привык к силовым тренировкам, вынуждены были изобретать себя в результате заключения в тюрьму . Это регулярное упражнение, которое использует силу для достижения, например, повышения тонуса и мышечной массы или снижения нашего веса. Для этого используются диски, гантели и машины со шкивами или рычагами.

Тем не менее, подобная дисциплина, которая постепенно набирает силу в мире спорта, — это гимнастика. Это физические упражнения , выполняемые с собственным весом тела , которые улучшают наше здоровье и улучшают общее самочувствие.

Кто может это сделать?

Альваро Бочета , личный тренер и физический реадаптер, отмечает, что силовые упражнения рекомендуются любому , если они индивидуализированы и подготовлены с учетом обстоятельств кто бы ни практиковал это. Он даже указывает, что упражнения с нагрузками используются для лечения травм, потому что они помогают улучшить патологии или заболевания .

Кристина Диас , личный тренер, бывший элитный спортсмен испанской команды по плаванию и генеральный директор CrysDyaz & Co , соглашается с Boceta и добавляет: «Деятельность с нагрузкой или с веса рекомендуется для 90% населения в целом. »

Это указывает на то, что тренировка с отягощениями улучшает качество как нашего тела, так и нашего тела, поскольку увеличивает процент мышечной массы для защиты наших суставов, уменьшая вероятность страдания остеопороз преждевременный. Кроме того, нам удалось улучшить диапазон движений и активировать так называемый базальный метаболизм, чтобы мы могли потреблять больше калорий, не набирая вес ».

Альберто Феррерас, физиотерапевт и директор центра физиотерапии Ferreras, специалистов по физиотерапии травм и спортивных травм, со своей стороны, указывает, что «если мы не привыкли заниматься этим видом тренировок, нам следует начинать с меньшего упражнение того, во что мы верим, что можем вынести ».

Самые распространенные ошибки

С точки зрения Феррераса, нет ничего плохого в том, чтобы планировать «самоучкой», но это не самое подходящее «, потому что особенности каждого тела обычно игнорируются или забываются. По этой причине я хотел бы посоветовать вам использовать персонализированные средства обучения . »

Он утверждает, что одной из самых распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении упражнений с весом без соблюдения рекомендаций специалиста, является чрезмерное усердие, то есть выполнение большего, чем поддерживает ваш организм. «Очень часто встречается перегрузка из-за чрезмерного повторения рабочей нагрузки, вызванной избыточной мотивацией. Мышечно вы можете хорошо держаться, но если вы к этому не привыкли, это может привести к тендиниту ».

Хорошее техническое исполнение важно, чтобы избежать долговременных травм или патологий. «Злоупотребление служебным положением время от времени не опасно, но если оно сохраняется с течением времени, оно может привести к перекосам в разных структурах . При выполнении упражнений с отягощениями мы всегда должны контролировать нагрузку, чтобы она не стала настолько тяжелой, чтобы она доминировала над нами », — предупреждает Альваро Бочета.

Кристина Диас отстаивает важность наличия профессионала, который поможет нам адаптировать технический жест, а также вес, с которым мы выполняем движение. Поддержание хорошей постуральной гигиены имеет важное значение, то есть исправленная прямая спина, плечи, которые не находятся в антиверсии, и хорошая передача нагрузки между нижней и верхней частью тела, управляемая нашим ядром «.

Возможные травмы

В зависимости от области, над которой мы работаем, нам придется принимать различные меры, чтобы избежать травм . Например, когда мы выполняем упражнения с несколькими прыжками, наиболее типичные травмы — от удара. «Во время тренировок важно носить спортивную обувь, чтобы избежать травм, таких как плюсневые боли, вызванные повторяющимся воздействием», — советует Феррерас.

В верхней части тела мы должны уделять особое внимание мышечной перегрузке на уровне трапеции. «Наиболее частыми являются тендинит плечевого и локтевого суставов, особенно эпикондилит или теннисный локоть, расстройство, которое поражает людей, которые часто выполняют гиперэкстензивные движения локтя », подчеркивает специалист.

В случае получения травмы в результате упражнений с отягощениями или гимнастики в домашних условиях Ferreras рекомендует нам заняться спортивным отдыхом. Если, кроме того, травма вызвала воспаление, в первую очередь следует уменьшить отек, применяя простуду, но не непосредственно на кожу и не превышая 20 минут. Как только специалист увидит нас и лечит нас, мы должны продолжать контролировать отдых и постепенно снова заниматься спортом.

Физические преимущества

Художественная гимнастика требует отличного избирательного контроля над нашими мышцами, координации и большой нагрузки на себя. «Необходимо иметь хороший технический уровень и силу, чтобы правильно его выполнить. Эти виды тренировок требуют большой концентрации, чтобы хорошо выполнять сложные движения. А это, в свою очередь, помогает нам регулировать стресс », — говорит Кристина Диас.

Альваро Бочета объясняет, что «гимнастика помогает укрепить сухожилия и связки, сжечь жир, улучшить гибкость и уменьшить мышечную атрофию. Можно улучшить осанку тела и контролировать подъемную силу ». И добавляет: «Кроме того, это улучшает настроение. Развитие художественной гимнастики позволяет высвобождать эндокринные вещества и серотонин, которые в конечном итоге приводят к улучшению настроения и ощущению счастья. »

Физический реадаптор предупреждает, что вы никогда не должны достигать « блокировки суставов , поскольку, если мы сделаем это с весами, внешними по отношению к нашему телу, мы можем повредить их». В качестве альтернативы он предлагает разделить упражнения на три части: толкание, подтягивание, подтягивание бедер и подтягивание колен. И он предупреждает: «Мы должны быть осторожны при поиске информации об упражнениях. Важно определить людей, которые являются экспертами по физической активности и быть избирательными.

Кристина Диас соглашается и подчеркивает: «Получите совет от хорошего профессионала, который знает, как выполнять адекватную последовательность упражнений и который старается переходить от меньшего к большему, выполняя хорошую основную и силовую работу. Важно начать с простых упражнений и прогресса, чтобы не расстраиваться при попытке. »

Что если у меня дома нет веса?

Творчество и воображение для власти! Найдите в своем доме предметы, которые адаптируются к желаемой нагрузке и удобны в обращении. Самое важное — это «поддерживать порядок и правильное планирование, чтобы добиться хорошего обучения дома с максимально возможными преимуществами», — говорит Бочета.

И он, и Диас предлагают использовать: бутылки с водой, рюкзаки, в которые можно положить предметы, которые мы можем повесить как вес, книги для замены гантелей , тряпки, полотенца или ковры в пол как ползунки.