Одной из спортивных тенденций, которая, вероятно, консолидируется в этом году, является HIIT (сокращение от Высокоинтенсивный интервальный тренинг ), определение которого на испанском языке это будет интервальная тренировка высокой интенсивности , основанная на короткой, но очень интенсивной аэробной системе блоков.
Повышенная популярность HIIT объясняется тем, что он помогает повысить выносливость и сжигать жир более эффективно, не удаляя мышечную массу. Кроме того, эта тренировка также улучшает состояние здоровья благодаря большему контролю уровня сахара, артериального давления и избыточного веса.
«HIIT — это достижение или повторение аэробной работы с максимальной интенсивностью. Поскольку эта интенсивность очень высока, между ними происходит короткое восстановление. На противоположной стороне находится LISS ( Низкоинтенсивное устойчивое состояние ), аэробная работа с постоянной низкой или мягкой интенсивностью », Хавьер Хуртадо, личный тренер Метрополитен Евробилдинг .
Как HIIT помогает сжигать жир?
Этот личный тренер приводит несколько причин, почему HIIT способствует сжиганию жира:
Первая причина заключается в том, что вы получаете расход калорий за меньшее время . Например, если во время сеанса LISS вам нужно сделать 40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере с небольшой интенсивностью, чтобы сжечь около 500 калорий; на сессии HIIT вам понадобится всего 20 минут для этой цели. С помощью которого вы можете выделить оставшееся время для другого вида работы и потреблять лишние калории.
Вторая причина — избыточное потребление калорий после упражнений.. Во время сеанса HIIT, когда ваше тело хочет восстановить гомеостатический баланс — вернуться к нормальным значениям — оно начинает потреблять много энергии. Другими словами, вы поддерживаете свой метаболизм быстрее. То есть, если в состоянии покоя вы сжигаете одну калорию на каждый килограмм веса в минуту, с помощью HIIT вы можете сжечь 1,2 или 1,3 калории.
Третья причина — гормональный коктейль, который вызывает HIIT. Повышает уровень тестостерона в крови, а также катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин. Это потребляет энергию.
Четвертая и последняя причина заключается в том, что HIIT имеет работу с мышечной силой , которой нет в LISS. И показать кнопку : LISS ходит, а HIIT — спринт, потому что серия спринтов требует силы в ногах. Если вы злоупотребляете LISS и не выполняете силовую работу, вы начинаете терять мышечную массу.
Несмотря на то, что сжигание жира превосходит тренировку высокой интенсивности, согласно Уртадо, успех достигается, когда вы комбинируете два инструмента для улучшения состава тела: HIIT и LISS , К увеличению физических упражнений необходимо добавить ограничение калорийности, которое достигается при меньшем потреблении пищи.
Может ли каждый практиковать HIIT?
Hurtado рекомендует практику HIIT людям, которые долгое время тренировались, чтобы избежать возникающих проблем. Этот личный тренер предупреждает, что вы должны быть осторожны, потому что не все готовы к таким интервалам высокой интенсивности. «Для тренировок высокой интенсивности ты должен быть сильным».
Максимум HIIT в неделю?
Следует практиковать не более двух дней HIIT с 72-часовым перерывом между тренировками высокой интенсивности. Тренер митрополита Eurobuilding настаивает на важности восстановления. Тем не менее, LISS вы можете делать это каждый день (потому что это ходьба, бег, езда на велосипеде и эллиптические плавно).
Еще один факт, который следует иметь в виду, это то, что поста вы можете выполнять LISS , однако вы не сможете практиковать HIIT, потому что у вас не будет достаточно энергии для достижения этой интенсивности. В противном случае у вас могут возникнуть головокружение, обморок и пониженное давление .
Настоящий HIIT выполняется с помощью упражнений, с помощью которых вы можете развить силу: велосипед, беговая дорожка, гребля … В HIIT должен быть прогресс: начать с 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. После прохождения фазы инициации вы можете перейти до 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. А потом 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.
Польза для здоровья от интенсивной тренировки
Интервальные высокоинтенсивные тренировки приносят пользу тем, кто их практикует, вспоминает Уртадо. «Существует исследование, в котором говорится, что с помощью HIIT через четыре или шесть недель вы уже замечаете, что тело меняется . Кроме того, повышает резистентность к инсулину и высокое кровяное давление ».
Точно так же, в первые часы после HIIT увеличивается уровень лептина (гормона, ответственного за сытость), что делает тех, кто его практикует, не голодными. Это также дает много преимуществ в сокращении висцерального жира (который откладывается в животе).
В заключение Уртадо подчеркнул, что HIIT и LISS являются действительными инструментами и обеспечивают пользу для здоровья.
