Бывают случаи, когда бегуны из-за различных обстоятельств не могут выходить на улицу, чтобы тренироваться на свежем воздухе и выбирать, готовиться и даже бегать в помещении. , Время будет зависеть от того, насколько большой у каждого дома и как он оборудован , но кроме этого, бегать по дому так же, как делать это на улице? Это вредно?
По словам Елены Исла, из отделения спортивной медицины университетской больницы Санитас-ла-Моралея, «, если вы используете подходящую обувь, избегайте как можно больше воздействие на суставы, такие как бедро, колено или лодыжка, не должно быть вредным », хотя« все будет зависеть от размеров каждого из нас в нашем доме ».
Гонка как физическая активность, сообщает Бруно Суарес, генеральный директор Emotiontrainers, доктор наук по физической активности и спорту и член Официального колледжа студентов по физической активности и спорту (Coplef Madrid), « связано с улучшением качества жизни, снижением смертности и заболеваемости, но его практика несет в себе определенный риск получения травм».
На научном уровне, утверждает эксперт, «у нас есть данные, в которых говорится, что примерно 10 травм происходит за каждые 1000 часов гоночной практики ».
По мнению Мигеля дель Валье Сото, профессора медицинского факультета Школы спортивной медицины Университета Овьедо, « не должно быть больше вреднее, чем бегать по асфальту или цементу », хотя все будет зависеть от типа поверхности, на которой он сделан, и пространства у вас дома. И это то, что «это может быть вредно, потому что поверхности твердые, но если у нас паркет в коридорах, риск уменьшается», объясняет он. Еще одна проблема — в маленьких комнатах.
Недостатком бега дома » является то, что пространство , как правило, сокращается, позволяет вам делать ограниченные движения, которые приводят к изменению нашего расстояния шага и время шага каждой ногой », подробно рассказывает Гелиос Пареджа, исследователь и профессор в Европейском университете , и Серхио Васкес, директор Реабилитации Премиум Мадрид, физиотерапевт баскетбольного клуба Фуэнлабрада и директор степени магистра в области физиотерапии Спорт Реал Мадрид — Европейская университетская школа.
Эта модификация в динамике походки «обычно приводит к компенсациям, которые вызывают перегрузки суставов и мышц и повышают риск травм».
В настоящее время «есть данные, которые указывают, что внесение изменений в направлении всегда в одну и ту же сторону может вызвать больший риск получения травмы ноги , больше чем в другом », — говорит Суарес. Чтобы избежать этого, он рекомендует, насколько это возможно, «количество поворотов должно быть максимально сбалансированным для обеих сторон».
Скорость, усталость …
Еще один из факторов, на которые можно повлиять при беге на короткие расстояния, — это уменьшение обычной средней скорости бега, , увеличивая тем самым силы удара по почва, которая может заметно привести к усилению дискомфорта и появлению определенных травм «, — говорит Суарес.
Этот тип тренировок » может привести к раннему утомлению мышц , проблемам с управлением движением, которые вызывают перенапряжение сухожилий и суставных перегрузок », — предупреждают они из Европейского университета, в дополнение к тому, что« если спортсмен продолжит силовое воздействие, это может привести к проблемам с суставным хрящом ».
И это так, потому что бег на улице и бег в коридоре нашего дома — это разные упражнения: «Разные группы мышц выполняются, так как движения различаются по ширине шага и по Время удержания ноги на земле на каждом этапе , короче в ограниченном пространстве «, объясняют эксперты из Европейского университета.
Например, как указывает Дель Валье Сото, « мы не можем делать пандусы в коридорах, поэтому мы всегда бежим по ровной поверхности , поэтому некоторые области менее тренируются, так как меньше активируется бедра и ягодичная мускулатура, и даже близнецы работают меньше ». Кроме того, «скорость обычно ниже, шаг обычно короче и активность стабилизирующих мышц меньше», добавляет он.
Конечно, если мы являемся постоянными бегунами и делаем это « вовремя» и «в соответствии с рекомендациями специалиста по спортивной подготовке», в принципе, такая практика не имела бы почему предположим, что «нет риска», указывает Исла.
Те, кто должен быть осторожным, — это люди, которые не привыкли к бегу, так как это увеличит риск травм. « Чего нам не следует делать, так это выполнять расстояния или объемы, к которым мы не привыкли , а тем более в неподходящих условиях», — предупреждает Суарес.
Поэтому, если вы не являетесь постоянным бегуном, «вы не должны думать, что бег дома — это лучший способ прийти в форму, а тем более делать это на длинных бегах». И это то, что избыточный объем является одним из основных рисков травм ». Для такого типа населения они советуют, что если они хотят начать, они должны делать это «со специалистом, имеющим высшее образование в области спортивной науки».
Что можно сделать, чтобы избежать потери формы?
Если бег дома может быть вредным и может выполняться только вовремя, как тренировка бегуна может поддерживать форму без бега? Первое, что должно быть ясно, это то, что длительное пребывание взаперти дома без возможности бега «повлияет на то, хотим мы этого или нет,» — сожалеет Суарес.
В ситуациях лишения свободы «мы видим, как олимпийские атлеты пытаются поддерживать свой уровень с помощью беговых дорожек, велотренажеров и т. д. и даже в этом случае их производительность снижается», настаивает Суарес
Но вам не нужно ломаться, потому что вы можете выполнять определенные тренировки дома, чтобы потеря формы имела наименьшее возможное влияние. По словам Исла, первым шагом является « распланировать день и установить время для физической активности ».
Конечно, «независимо от специальности райдера, его тренировки должны быть направлены на улучшение выносливости, силы и техники», считают эксперты из Европейского университета.
Тренировочная сила «очень важна, потому что в противном случае мы рискуем потерять важные приспособления к этому виду спорта из-за некоторой потери мышечной массы (атрофия) и нервно-мышечных расстройств. », Предупреждают специалисты университета. Тем не менее, «сила — это еще не все, и она не может заменить другие компоненты тренировки бегуна, такие как аэробное и анаэробное сопротивление».
Для осуществления аэробного и анаэробного сопротивления вам понадобится только один коврик. Примером, предложенным Пареджей и Васкесом, является burpees , классическая гимнастическая тренировка ( тренировка с собственным весом тела) , которая позволяет вам тренировать большое количество мышечных групп ».
Техника этого упражнения, как они описывают, «состоит в том, чтобы начать с приседания на корточках, положив руки на пол, с последующим разгибанием ноги сзади, сгибая локти, выполняя « сгибание ». или «снизу», чтобы вернуться в начальную и конечную позицию, выполнив вертикальный прыжок ». Это «такое комплексное упражнение на сопротивление, которое служит оценочным тестом ( Burpee Test ) для измерения анаэробного сопротивления», подчеркивают они.
Еще один пример — прыжки на домкратах , упражнение, которое «мы все выполнили в какой-то момент, даже если мы не знали их имени», — говорят Пареджа и Васкес. «Речь идет о стоящих вместе ногах и расслабленных руках, чтобы выполнить прыжок, в то время как мы раздвигаем ноги в стороны и поднимаем руки над головой».
Затем они добавляют: « путешествие завершается прыжком, когда мы соединяем ноги и опускаем руки в исходное положение ».
Аналогичной, хотя и более интенсивной и полной версией этого упражнения, будут power jack s. «Чтобы выполнить серию таких упражнений, мы начинаем стоять с раздвинутыми на ширине бедер ногами и расслабленными руками. Затем мы выполняем прыжок с боковым раскрытием согнутых ног (приседания), когда руки подняты над головой «. Затем «мы отменяем позу еще одним прыжком, который переводит нас в исходное положение».
Скакалка, они предполагают (если дом, в котором мы живем, позволяют это), «это очень полное статическое упражнение для тренировки аэробных нагрузок, которое также имеет важный перенос в гонку, поскольку при его выполнении используются аналогичные группы мышц». , Изменения в этом упражнении многочисленны от простых прыжков, крестов или прыжков с альтернативными ногами, а также от интенсивности, которая легко регулируется путем увеличения или уменьшения скорости. «
Другие упражнения, которые позволяют нам тренировать сопротивление, не двигаясь с места » — это вертикальные прыжки с коленями в грудь или монтирование альпинистов (альпинисты горный), состоящий в том, чтобы лежать лицом вниз, поддерживая руки, а локти вытянуты в согнутом положении, чтобы попеременно приводить колени к груди. «
Натренируйте силы
Для упражнений с сопротивлением, описанных выше, профессора Европейского университета рекомендуют другие силы «для завершения тренировки».
Силовые упражнения « обычно не требуют много места, поэтому в материале можно найти ограничение, если у нас нет весов или машин », — отмечают они. Тем не менее, « гимнастика имеет очень широкий набор упражнений, которые позволяют нам укреплять все группы мышц нашего тела без необходимости в материале, используя вес нашего собственного тела»
Некоторые силовые упражнения включают приседания или приседания в их обычной версии или путем продвижения вперед ( вперед выпад ) или назад ( выпад назад , отжимания с или без коленей, ягодичный мост, и, конечно, «широкий спектр упражнений для мышц живота и для работы с резиной или гирями» (бутылки с водой или любые тяжелые материалы).
Это описание упражнений « должно всегда программироваться специалистом в области наук о физической активности », утверждают они, «поскольку хорошее техническое выполнение упражнения так же важно, как его персонифицированное сочетание повторений, серий и разрывов между различными упражнениями ». Это «поможет найти лучшую адаптацию, но и избежать травм», заключают они.
