Заключение заставляет многих пользователей повторно использовать велотренажер, который они припарковали дома, и других, чтобы использовать свои велосипеды, помещая ролик. Какую пользу имеют эти виды тренировок? «Любой вариант, который мы выберем, будет хорошим решением для продолжения занятий дома, безопасно и с минимальным воздействием на наши суставы. В настоящее время существует множество онлайн-платформ для обучения, которые помогают этой практике не стать однообразной или скучной », — говорит Хавьер Кобас, тренер Метрополитен .
» Ролик идеально подходит для более опытных спортсменов , так как контроль веса и силы — это он сам. Поскольку вы работаете на самом велосипеде, размеры не меняются, и, таким образом, можно минимизировать некоторые травмы. Это идеально для выполнения короткой, интенсивной работы », — объясняет Кобас, который имеет степень в области физической активности и спортивных наук, а также аспирантуру в области личного обучения.
Велотренажер — отличный союзник для сердечно-сосудистой и силовой работы. В зависимости от типа велосипеда, который у нас есть, и нашего уровня опыта, мы сможем выполнять те или иные упражнения.
Есть стационарные велосипеды, в которых можно регулировать мощность и интенсивность при вращении педалей; педалирование, которое обычно сидит, так как механическая система не позволяет крутить педали стоя или это сложно во многих моделях. Поэтому они обычно имеют довольно эргономичное сиденье. Он идеально подходит для людей с небольшим опытом или без опыта работы на велосипеде.
Другие, однако, больше похожи на обычный велосипед при педалировании, например, модели, используемые в классах езда на велосипеде. Эти типы велосипедов идеально подходят для людей с большим опытом работы на велосипеде, что позволяет им выполнять более интенсивные тренировки в соответствии с уровнем их физического состояния.
Время, интенсивность и отдых
Сколько стоит рекомендуемое минимальное и максимальное время?
«Почти для любой тренировки минимум 45 минут — это значительное время, чтобы увидеть будущие эффекты . В свою очередь, мы рекомендуем, чтобы занятия такого типа не превышали час или полтора часа для тех, кто привык ежедневно ездить на велосипеде, или для профессионалов. С роликом , в частности, с одним часом будет более чем достаточно », — отмечает Кобас.
Какова идеальная интенсивность для занятий на велосипеде дома?
Прежде чем мы начнем, мы должны четко понимать нашу цель, то есть, чего мы хотим достичь с помощью этого тренинга. Это может быть поддержание нашей повседневной жизни, не потеря физической работоспособности или просто поддержание хорошей подвижности суставов.
С другой стороны, мы должны знать о наших ограничениях и возможностях. По этой причине Кобас напоминает, что «во всем, что мы делаем, мы не должны требовать от себя большего. и будьте удобны в выполнении определенной рутины. В этом смысле интенсивность будет зависеть от того, насколько мы используем. Если это наш первый контакт, мы не должны выполнять очень сложные процедуры, которые заставляют нас чрезмерно увеличивать частоту сердечных сокращений, но спрос должен быть прогрессивным. В течение дня мы можем увеличить интенсивность. Если мы более привыкли к этому, мы можем использовать ту же интенсивность, которую мы использовали, например, в тренажерном зале ».
Как долго вы должны отдыхать между одной тренировкой на велосипеде и следующей?
Несмотря на то, что много раз мы видим, что элитные спортсмены проводят все свои дни на велосипеде, правда в том, что большинство обычных людей этого не делают, поэтому рекомендуется тренироваться между тремя или четыре раза в неделю. Полный день отдыха и еще один активный отдых должны быть включены , что включает в себя легкие упражнения для восстановления ритма до возвращения к интенсивности, такие как растяжение (упражнение на растяжку) или йога . Приоритет непрерывности над интенсивностью сеанса.
Не заставляйте себя слишком сильно и как избежать травм
Соревнования или испытания с виртуальными барабанами становятся модными , дают ли они дополнительную выгоду? Увеличивают ли они риск травмы от перенапряжения? По словам столичного тренера, «прежде всего мы должны осознавать свои возможности. Требование к себе слишком многого и выход за пределы наших возможностей может обернуться противоположностью выгоды. Мы не можем сравнивать себя с кем-то, кто тренируется ежедневно, если мы этого не делаем и притворяемся, что делаем то же самое ».
Всякий раз, когда мы тренируем тело, существует риск получения травмы, будь то дома или в тренажерном зале. «Одной из основных частей предотвращения травм является соблюдение биомеханики и, следовательно, правильное размещение элементов велосипеда, таких как руль и седло ; согласно измерениям пользователя. Таким образом, мы избежим возможного дискомфорта в суставах, например, коленей, бедер или спины «, — советует Кобас.
Обезвоживание может быть еще одним фактором, который следует принимать во внимание , поскольку он влияет на вязкость крови и, следовательно, на нашу производительность. «Увлажнение очень важно, когда мы занимаемся физическими упражнениями, особенно в закрытых помещениях как те, которые мы обсуждаем ниже, где потоотделение выше, а циркуляция воздуха меньше, поэтому у нас будет больше шансов сделать это. В идеале, пить от 0,5 до 0,75 л в час активности. Кроме того, было бы интересно заниматься физическими упражнениями в проветриваемом помещении », — подчеркивает личный тренер.
Ношение неподходящей одежды — еще один фактор, влияющий на риск получения травмы. Может случиться так, что, если мы не являемся экспертами, у нас нет всей правильной одежды, но следует помнить, что при нормальной обуви и педалировании в течение длительного времени мы можем вызвать, например, подошвенный фасциит .
Рекомендуется ли проводить сеанс, следуя указаниям монитора?
Если у нас нет знаний о деятельности, которую мы хотим делать, или мы не знаем, с чего начать, в этом, как и в любой другой области, идеальным вариантом будет обратиться к тем, кто может нам помочь, и дать нам советы и упражнения, которые Они дадут нам результаты.
«Важно знать как можно меньше людей, которые будут преподавать в классе или от которых мы получаем определенные советы, чтобы убедиться, что они действительно обучены этой дисциплине и, таким образом, избегайте выполнения упражнений, которые вызывают напряжение в наших суставах или повреждение, вызванное плохим положением осанки, таким образом избегая боли, присутствующей как во время сеанса, так и после , — говорит Кобас.
Эффективные тренировки с велотренажером и роликовым велосипедом
Cobas предлагает следующие тренировки для велосипеда дома.
ТРЕНИРОВКИ НА СТАТИЧЕСКОМ ВЕЛОСИПЕДЕ
Гармоническая непрерывная процедура (30 минут)
Это прогрессивная и непрерывная тренировка, идеальная для проведения в качестве сессии с низкой нагрузкой или восстановления между сессиями . С этим типом работы мы стремимся сжигать жир и мышечный гликоген, в дополнение к созданию и улучшению нашей аэробной базы. Интенсивность, в которой мы должны двигаться, составляет от 65% до 85% от нашего сердечного ритма (ЧСС).
Начните с пятиминутного разогрева с высокой частотой вращения, не более 90 оборотов в минуту (об / мин), но с низким сопротивлением, без, конечно, лишающих вас ног. Затем он прикладывает нагрузку и замедляется до 85-75 об / мин, чтобы поддерживать его непрерывно. В течение следующих 20 минут он видит очень небольшое увеличение нагрузки каждые четыре минуты, пытаясь поддерживать частоту между этими 85-75 об / мин. Таким образом, вы будете выполнять пять постепенных приращений нагрузки. Чтобы закончить, уменьшите нагрузку и сделайте спокойный возврат в течение последних пяти минут.
Переменная непрерывная процедура (43 минуты)
Это прогрессивная тренировка с активным восстановлением, достигающая нескольких пиков интенсивности. Это позволяет улучшить процессы восстановления, а также аэробную мощность. Интенсивность работы должна составлять от 65% до максимальной ЧСС.
Начните с пятиминутного прогрева с высокой частотой вращения, не более 90 об / мин, но с низким сопротивлением, сохраняя контроль над ногами. Затем он увеличивает нагрузку и снижает темп около 80-70 об / мин для поддержания и на протяжении всей тренировки. В следующие 15 минут он видит очень небольшие увеличения нагрузки каждые три минуты, пытаясь поддерживать частоту между этими 80-70 об / мин. Таким образом, вы сделаете пять дополнительных приращений нагрузки.
Сделайте трехминутный перерыв, уменьшая нагрузку, но не достигнув полного покоя, и повторяйте снова с пятью приращениями нагрузки каждые три минуты, пытаясь достичь более высокого ЧСС, чем в первом блоке. Чтобы закончить, уменьшите нагрузку и сделайте спокойный возврат в течение последних 5 минут.
Интервал (30 минут)
Это тренировка с изменением запрограммированных интенсивностей, с активным восстановлением и высоким потреблением калорий. Улучшает толерантность к лактату и сердечную эффективность. Восстановление между сеансами этого типа должно быть не менее 48 часов, и они рекомендуются для людей со средним или продвинутым уровнем.
Начните с пятиминутного прогрева с высокой частотой вращения, не более 90 об / мин, но с низким сопротивлением. Затем он увеличивает нагрузку и замедляет примерно 85-80 об / мин для поддержания и на протяжении всей тренировки. Выполните 10 рабочих интервалов, продолжительностью одна минута, увеличивая нагрузку и поддерживая.
Активный отдых в течение еще одной минуты, всегда с некоторой нагрузкой. Наконец, уменьшите нагрузку и вернитесь к спокойствию в течение последних 5 минут.
Соображения, которые необходимо учитывать при обучении
-
Всегда сохраняйте контроль над педалями и правильное положение тела на велосипеде.
-
Найдите безопасные рабочие места при вращении педалей от 90 до 60 об / мин.
-
Разделите рабочее время между положением сидя и стоя, время, которое мы будем проводить сидя, всегда будет больше. В положении стоя мы будем стараться не крутить педали выше 80-85 об / мин, чтобы поддерживать правильную технику.
-
Увеличивая интенсивность, мы получаем два способа: один — поддерживать ритм и увеличивать нагрузку, а другой — поддерживать нагрузку и увеличивать ритм. Поиграйте с этими двумя переменными, когда будете выполнять свои занятия и искать зоны интенсивности тренировок.
ОБУЧЕНИЕ ВЕЛОСИПЕДОВ С РОЛИКОМ
Сила
В этом сеансе сила ног отрабатывается, сокращая темпы, заставляя вас крутить педали сильнее. Вы оцените это, когда дорога поворачивает в гору.
-
Нагрейте десять минут в Зоне 2 (Z2)
-
Десять минут на Z3 с частотой 60 об / мин.
-
Пять минут на Z2 со скоростью 100 об / мин.
-
Десять минут на Z3 с частотой вращения 55 об / мин.
-
Пять минут на Z2 со скоростью 100 об / мин.
-
Десять минут на Z3 с частотой вращения 50 об / мин.
-
Вернитесь к спокойствию на 15 минут на Z1
Cadence
В то время как силовые занятия помогают нам интенсивнее крутить педали, на этих рабочих сессиях мы будем тренировать скорость, с которой мы можем крутить педали. Сила — это сила для скорости, поэтому, если мы сможем крутить педали сильнее и быстрее, у нас будет больше силы на ногах.
-
Нагрейте десять минут на Z2
-
12 минут следующим образом: 1 ‘при 90 об / мин; 1 ‘при 120 об / мин; 1 ‘при 90 об / мин; 1 ‘при 120 оборотах в минуту, пока вы не закончили двенадцать минут
-
10 минут в Z2 с желаемой скоростью
-
12 минут следующим образом: 1 ‘при 90 об / мин; 1 ‘при 120 об / мин; 1 ‘при 90 об / мин; 1 ‘при 120 оборотах в минуту, пока вы не закончили 12 минут
-
Вернитесь к спокойствию на 15 минут на Z1
Дополните тренировку упражнениями CORE
По словам столичного тренера, для людей, которые занимаются велотренировками дома, рекомендуется также тренировать верхнюю часть тела. Здесь мы находим область, которую мы знаем как CORE, то есть мышечную область, которая находится в центральной области туловища и которая охватывает все мышцы живота, диафрагму, поясничную, параспинальную, ягодичную, тазовое дно, таз и даже аддукторы, отводящие мышцы. и верхняя часть подколенных сухожилий, среди других. Работа с CORE помогает улучшить дыхание , так как упражнения помогают вытеснять воздух из легких, не оставляя мало воздуха и оставляя место для более чистого воздуха. В свою очередь, они обеспечивают прочность, сопротивление и стабильность в спине.
Еще одна очень важная часть для работы — это все мышцы, которые расслабляются, когда мы на велосипеде, и которые обычно приводят к выраженному кифозу позвоночника . Все мышцы, которые составляют верхнюю часть спины — такие как ромбоид, инфраспинатус, круг, супраспинатус и т. Д. — требуют работы по наращиванию мышц, чтобы компенсировать часы, которые мы можем провести на велосипеде.
Со своей стороны, упражнения на растяжку мышц должны быть частью наших ежедневных привычек независимо от возраста; дети, молодежь, взрослые или старше, это хорошо и нужно всем. «Они так же важны, как хорошая физическая тренировка, и их практика очень важна, это то, что мы часто недооцениваем, и это является ключом к повышению гибкости, для мобильности тела, здоровья мышц и суставов, а также для избежания травм. , Растяжение помогает расслабить напряженные мышцы, создаваемые неистовым ритмом изо дня в день, поскольку они снижают уровень кортизола (гормона стресса) «, — вспоминает Кобас.
Если мы хотим избежать боли, тугоподвижности суставов и снижения мышечной способности , мы должны следовать растяжке, которая помогает нашему телу двигаться и даже помогает ему восстановиться из-за плохой осанки, возникающей, когда вы проводите много времени на диване или работаете за компьютером. Это не должен быть интенсивный класс или физическая активность, к которой мы не привыкли. Достаточно просто выполнить некоторые упражнения на растяжку .
